杏仁果是最早被人類種來吃的堅果食物

杏仁果/杏仁醬

杏仁果是最早被人類種來吃的堅果食物,也是自古以來最棒的食物之一。真難想像,不久之前杏仁果還被所謂具有「健康概念」的消費者嫌太油。可別小看它們,它們可是真金不怕火煉!

適量食用有助減肥

我們先拋開「吃杏仁果會變胖」這件事。諸如護士健康研究、安息日會信徒健康研究,以及醫師追蹤研究等流行病學研究,都一致顯示,堅果吃最多的人BMI(測 量過重的指標)最小。當然,杏仁果含有油脂和熱量,你當然不能一次吃上一大桶還想減肥,不過真的有許多研究指出油脂(與蛋白質)可帶來高度飽足感,而且適 量吃杏仁果的確有助於減重。

有一項研究,比較正在減重的兩組,控制總熱量攝取相同之後,從杏仁果當中吸收五百二十大卡熱量的人,減重效果較佳。初步研究指出,杏仁果的細胞壁會抑制部 分膳食油脂的消化或吸收,所以杏仁果的熱量中,很有可能有一小部分沒被吸收。不論如何,研究結果很清楚地證實,飲食當中的熱量,如果有部分代換為熱量相等 的杏仁果,不會造成等量的體重增加。

若撇開體重的議題,吃杏仁果有諸多好處。美國食品藥物管理局(FDA)在二○○三年七月核准一項健康聲明,內容為「在低飽和脂肪與低膽固醇的飲食中,若每 日添加一點五盎司包括杏仁果在內的常見堅果類,可降低心臟病的罹患風險之宣稱,雖無法百分之百確認,但有科學證據支持。」

讀者不要被「無法證實」的警語嚇到,因為這項聲明背後代表著大量的研究,都指出杏仁果可降低心臟病的風險。有一篇統合分析研究,分析了七篇關於杏仁果的研 究報告,結論是杏仁果會使膽固醇降低百分之五點三到七點二,更重要的是,高膽固醇患者的壞膽固醇降幅竟達百分之六點八到十。

杏仁果有益心臟健康

杏仁果雖然可降低膽固醇,但比這更重要的是它含有大量單元不飽和脂肪,對心臟的好處遠超過降膽固醇。杏仁果的油脂中約有七成屬於單元不飽和脂肪,地中海式飲食就是以這類油脂為主,幾乎所有研究這種飲食法的結論都是,它不但使人長壽,心臟病與癌症發生率也隨之降低。

著名的里昂飲食暨心臟研究當中,發現食用地中海式飲食的人,心臟病發病率減少百分之七十,整體的死亡風險也降低了百分之四十五。雖然受試者的膽固醇沒有太 大改變,但這個驚人的結果告訴我們,心臟病絕對不會只跟膽固醇畫上等號。里昂研究的結果太顯著,以致於出現道德爭議,只能中途喊停,請所有受試者改吃地中 海式飲食,以大量單元不飽和脂肪為主,這跟杏仁果內含的油脂是一樣的。

糖尿病患放心吃

一盎司杏仁果含有高達三克的膳食纖維,六克左右的蛋白質,以及八十毫克的鈣質。另外還有磷、維生素E,與豐富的鎂。杏仁果幾乎不含碳水化合物,很適合糖尿病患和必須控制血糖的人食用。

一盎司杏仁果(或是一小撮杏仁醬)再加上一片水果,比如蘋果,就是美味可口的零食,也是我最喜歡的運動前點心之一(西洋芹蘸杏仁醬也很配)。不管是蘋果還是芹菜,熱量都不算多(約二百五十大卡),而且營養也很足夠。

◆料理很簡單:杏仁奶
用杏仁果和水,可以做成好喝的「杏仁奶」。幾大匙有機杏仁果和一杯水,放入果汁機一起打,一下子就做好了!想喝甜一點的杏仁奶,就放一點未過瀘的生蜂密或是木糖醇粉。

 

來源:商周新生活情報

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