文 / 邱明瑜
專家 / 食譜設計 / 慈濨新店分院營養師吳晶惠．林育芳．邱雪婷．陳正育
運用周遭唾手可得的豆類食材，即可烹調出一道道美味的養生佳餚！
黃豆的健康指標
抗癌、預防骨骼疏鬆症、更年期障礙、預防心血管疾病、減肥、改善肌膚暗沈
菜園中的肉
黃豆味甘平，《名醫別錄》說：「生大豆逐水脹，除胃中熱痹、傷中、淋漏，下瘀血，散五臟結積、內寒。」黃豆所含油脂也是以人體必需的亞麻油酸及次亞麻油酸為主，並含有豐富的維生素（尤其是維生素B1及B6）、礦物質及膳食纖維。
十九世紀時，德國專家分析了黃豆的成份，認為可與牛肉相比，將之稱為「菜園的肉」。但牛肉吃太多會造成血脂肪的上昇，而黃豆本身則有控制血膽固醇的效果。
除了營養素之外，黃豆含有的異黃酮類、植物動情激素等一些植物性化學物質也被認為有助於捕捉自由基，減輕婦女更年期症狀，甚至於預防癌症。卵磷脂可除掉血管壁上的膽固醇，防止血管硬化。
胰蛋白抑制物，對糖尿病患有一定的療效。磷，對神經衰弱及體質虛弱者非常有助益。
鐵質，對缺鐵性貧血患者，大有補益。
增丁納福
材料：
納豆50g 飯2碗 玉米粒70g 素火腿丁25g 紅椒丁25g 青椒丁25g 西芹50g 醬油2大匙
香椿1大匙 松子14g 葡萄籽油2大匙（納豆可依個人喜好來增減）
作法：
1鍋子加熱加入葡萄籽油，並放入納豆拌炒。
2炒素火腿丁、蔬菜丁、松子，再加入白飯拌炒。
3最後放醬油、香椿增加香氣後，即可起鍋。
黃豆的知識美味的發酵製品
黃豆發酵製品，包括豆豉、豆汁、豆腐乳、納豆等，都是用黃豆或黃豆製品接種黴菌發酵後而製成的。
黃豆及其製品經微生物作用後，消除了抑制營養的因子，產生多種具有香味的有機酸、醇、酯、氨基酸，因而更易被人體消化吸收，更重要的是增加了維生素B12的含量。
黑豆的健康指標
促進體內色素新陳代謝、清腎解毒、減肥、降低血壓、預防呼吸系統疾病、補充精氣神之聖品
據「本草綱目」記載：「服食烏豆、令人長肌膚、益顏色、填骨髓、長氣力、補虛能食」。又云「古人陶華以黑豆煮鹽常食之，元能補腎」。從食品營養觀點而言，黑豆含粗蛋白質34%，其中以丙氨酸、麩氯酸、精氨酸等氨基酸含量較高。黑豆含有多量的植物固醇、皂素和一些有益的微量元素，如鈣、磷、鐵。又含豐富的抗氧化物質異黃酮類genistein和維生素E，故常食黑豆有益健康。
此外，黑豆皮含有的天冬素，更可促進體內色素的新陳代謝，還有預防呼吸系統疾病的功效。
而黑豆中的卵磷脂及多種酵素，也可淨化血液、清腎解毒、消除浮腫，因此常吃黑豆，也有美容與改善體型的效果。
因為對人體益處良多，因此黑豆也成為熱門的養生食品之一，近來有生吞黑豆的吃法，不過這種吃法常會造成腸道的阻塞，要特別小心！
黑豆手捲
材料：
春捲皮6張 苜蓿芽半碗 蘋果絲半碗 小黃瓜絲半碗 紅豆枝少許
素肉鬆2匙 黑豆渣少許 調味醬少許 沙拉醬少許
調味醬作法：
沙拉醬2大匙（或水果優格），將黑豆渣與沙拉醬（水果優格）攪拌均勻做成調味醬。
作法：
1.將3張春捲皮張開舖平，並在邊邊擠上沙拉。
2.舖上苜蓿芽，並淋上沙拉醬增加附著力。
3.放上素肉鬆、紅豆枝，黑豆調味醬，加上蘋果絲、小黃瓜絲，最後在蓋上苜蓿芽，捲起即可。
黑豆的知識
古代的中醫藥材
在傳統的中醫，黑豆是一種藥材，對腎臟的醫療，有利尿、治感冒、活血和解毒等功效。古代很多重要藥典都記載黑豆可駐顏、明目、烏髮，使皮膚變白嫩；宋朝文學家蘇東坡，曾記述當時京城汴梁宮廷內外，少男少女為了美容而服食黑豆的情景；古代著名的美容藥品七寶美髯丹，主要成份就是黑豆。
紅豆的健康指標
補血、催乳、預防便秘、利尿排水腫、美容減肥、高膳食纖維的雜糧
本草綱目記載：「紅豆通小腸、利小便、水散血、消腫排膿、消熱解毒、治瀉痢腳氣、止渴解酒、通乳下胎。」紅豆的藥理作用有抗菌作用，增強免疫，利水消腫和降低血脂等作用。豐富的蛋白質、微量元素，有助於增強機體的免疫功能。
紅豆含有一種皂鹼成份，有利水除濕、清熱、消腫解毒作用，適用於水腫、腳氣、黃疸、瀉痢、便血、風疹、腎炎。
紅豆的纖維含量豐富，有助於通便，很適合便秘者經常進食；雙腳容易腫脹者，常吃紅豆飯或紅豆湯，也很有療效，賴氨基酸及維生素B含量在各種豆類中為最高，為良好的藥用及健康食品，不過高血壓患者並不適宜吃紅豆飯或喝紅豆湯。
櫻花紅豆湯
材料：
紅豆20g 薏仁20g 紫山藥45g 百合少許 薑片少許
作法：
1先將紅豆、薏仁浸泡2小時。
2將山藥洗淨切小塊。
3將泡軟的紅豆與薏仁，小火慢煮，放入薑片煮至熟軟。
4待紅豆與薏仁熟軟後，再將山藥加入一起煮。
5最後再加入百合。
備忘錄
1.紅豆屬於五穀根莖類（主食類），糖尿病患者需控制其食用分量，以免影響血糖控制。
2.紅豆、薏仁可於前一晚事先浸泡。
紅豆的知識
搭配乳製品或綠色蔬菜食用。從營養學來說，由於紅豆的含鈣量只有含磷量的1/4，因此，紅豆應該和含鈣豐富而含磷少的食品，例如乳製品和綠葉蔬菜，一起食用，以保證飲食中鈣的最佳利用。紅豆缺乏維生素A、C ，所以應多補充新鮮蔬菜和水果。
豌豆的健康指標
預防便秘、止瀉、利尿、抗癌、增強新陳代謝、抗菌消炎、美容
色澤動人的蔬菜
豌豆又名雪豆，既可作蔬菜炒食，果實成熟後又可磨成豌豆麵粉食用。因豌豆豆粒圓潤鮮綠，十分好看，常被用來作為配菜，增進色香味，促進食慾。
豌豆中的蛋白質含量豐富，營養絕不亞於黃豆，尤其蛋白質的消化率比黃豆蛋白質高，經常食用豌豆仁可作為補充蛋白質的來源，且有利尿、清淨血液、防止孕婦口吐酸水之效。與一般蔬菜不同的是，豌豆含有止權酸、赤黴素和植物凝素等物質，具有消炎抗菌、增強新陳代謝的作用。
在豌豆莢和豆苗的嫩葉中，富含維生素C和能分解體內亞硝胺的，可以分解亞硝胺，具有防癌抗癌的作用。建議豌豆可與富含氨基酸的食物一起烹煮，能明顯提高豌豆的營養價值。
豌豆的知識帶莢豌豆仁較去殼豆仁耐貯藏活性豌豆仁在市場菜攤銷售有帶莢及豆仁兩種形態，一般帶莢豌豆仁較已去殼的豆仁耐貯藏。
已剝好的豆仁不宜泡水，否則質地會變堅硬不細嫩柔軟，失去甜味。食用豌豆仁不宜用硬水，即地下水或泉水煮食，因硬水中的鈣會與豌豆仁中的「豆球蛋白」結合，降低消化與吸收率，應用自來水或過濾水等軟水煮食。
保持營養的最佳吃法是將豌豆仁拌好鹽，置蒸盤上，放電鍋中和飯一塊煮，飯熟豆仁也熟，營養又好吃。不過有痛風症者，不宜大量食用。
活力豌豆沙拉
材料：
甜豌豆80g 蜜汁腰果10~15粒 涼薯50g 小蕃茄10個 醬汁少許
調味醬作法：
新鮮檸檬汁（1顆檸檬）、蜂蜜1茶匙、梅子粉1/2茶匙
作法：
1將豌豆及涼薯川燙後撈起。
2將川燙後之食材置於冰水或放入冰箱冰。
3加入蕃茄並拌入醬汁即可。
留言列表
食譜 (19)
